El ataque de pánico se caracteriza por la aparición repentina de síntomas como dificultad para respirar, aumento en el ritmo de los latidos del corazón, sensación de atragantamiento, hormigueo en alguna parte del cuerpo, entre otros síntomas; suelen aparecer de forma tan inesperada e intensa que provocan mucho miedo y la sensación de que pierdes el control, que estás enloqueciendo o incluso que vas a morir.
No vas a morir o enloquecer por un ataque de pánico
Aunque sé que la sensación es tan intensa que nos hace creer que estamos realmente en peligro, la realidad es que no morirás ni enloquecerás a causa de un ataque de pánico. Los síntomas suelen desaparecer en alrededor de 10 minutos. Sin embargo, el componente principal de los ataques es el pensamiento que surge al experimentar los síntomas:
“me voy a morir”, “voy a enloquecer” “no quiero que me pase esto” “no recuperaré el control”.
La primera recomendación cuando te encuentres en esta situación es traer tu atención al presente con el siguiente ejercicio:
Encuentra y nombra:
5 cosas que puedas ver
4 cosas que puedas tocar/sentir
3 cosas que puedas oír
2 cosas que puedas oler
1 cosa que puedas saborear
Además, puedes decirte a ti mismo frases como: “estoy a salvo”, “estoy cuerdo”, “respiro con facilidad”, “mi corazón late adecuadamente”.
Poco a poco regresa la atención a tu cuerpo, quitándole a las sensaciones las etiquetas de “horrible” “insoportable” “eterno”, al quitar los pensamientos y dejar sólo la sensación lo que descubrirás es que lo que estás experimentando es sólo eso, sensaciones desagradables.
Reconocer que lo que estás sintiendo, por intenso que sea, va a pasar, ayuda también a liberarte de estas etiquetas mentales. Si luchas contra lo que está sucediendo, los síntomas persistirán porque tu cerebro seguirá recibiendo la alerta de que está en peligro. Esto tiene que ver con mantener la calma y sí, sé que esta frase puede sonar incluso desesperante cuando estás teniendo un ataque de pánico, pero la realidad es que mantener la calma es lo que te permitirá ir recuperando tu equilibrio.
Por ejemplo, cuando hay un temblor o terremoto, ¿deja de temblar con el hecho de pensar: “que ya se acabe”, “voy a morir”, “el edificio se va a caer”?. No, el temblor se detiene cuando la tierra ha terminado de acomodarse, cuando se ha liberado la energía necesaria. Por eso, al igual que con los fenómenos naturales, la clave es mantener la calma, saber que va a pasar y que tu cuerpo sabiamente está liberando la energía contenida.
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