La noche es el momento en el que el cuerpo tiende a relajarse, sin embargo, no siempre pasa lo mismo con la mente.
Quizá te ha pasado que estás a punto de dormir y empiezan a llegarte cientos de pensamientos:
Lo que fue bien en el día
Lo que fue mal
Lo que hay que hacer al día siguiente
Pendientes
Urgentes
Problemas, etc.
Es muy fácil dejarnos llevar por todos estos pensamientos, y de repente, ya ha pasado una hora y más sin poder dormir. Entonces el cuerpo empieza a “desesperarse” quiere descansar, pero la mente con todos sus pensamientos está mandando una alerta, hay algo que le preocupa. Nuestro cerebro no distingue entre amenaza real o imaginaria así que, aunque la preocupación tenga que ver con algo “inofensivo” como haber olvidado hacer una compra o tener trabajo pendiente, lo interpretará como una amenaza y mandará la señal al sistema nervioso simpático para activarse y poder luchar o huir.
Algunos de los síntomas principales de la ansiedad que puedes experimentar durante la noche son los siguientes:
Dificultad para respirar
Taquicardia y/o arritmia.
Temblores y/o estremecimiento.
Entumecimiento.
Sudoración excesiva.
Mareos y/o vértigos.
Náuseas.
Dolores, presión o molestias en el pecho
Fatiga.
Estos síntomas, por muy intensos que se experimenten, no son peligrosos, lo que te están anunciando es que tu cuerpo necesita descanso y no has podido dárselo. Aquí debo decirte que no hay una fórmula mágica que quite la ansiedad, sino que el mejor tratamiento es generar buenos hábitos durante el día y tener rutinas adecuadas alrededor del sueño ya que, en términos generales, cuando tenemos ansiedad dormimos y comemos peor, lo que a su vez nos provoca más ansiedad, generando así un círculo del que es difícil salir si no actuamos.
Aquí te van algunas recomendaciones:
Cuida los alimentos que consumes: evita consumir alimentos con alto contenido de azúcar, cafeína, alcohol, embutidos o carnes con alto contenido de grasa.
Mantén una adecuada higiene del sueño, esto es:
Establece un horario regular para ir a dormir y despertar. El mejor horario es entre las 10 pm y 6 am.
Evita tomar siestas durante el día o que estas no sean de más de 30 minutos.
Haz ejercicio regularmente pero trata de no hacerlo antes de dormir.
No uses el celular o cualquier otra pantalla al menos 30 minutos antes de irte a dormir.
Antes de dormir, realiza actividades tranquilas como regar las plantas, sacar la basura o lavar los trastes.
Anota tus pendientes en una libreta o agenda: mejor que se queden en el papel y no que ronden por tu cabeza.
Usa la cama sólo para dormir: no trabajes, comas o veas la tele acostado. Tu cuerpo asociará la cama con actividad y no conseguirá relajarse para dormir.
Medita y/o haz ejercicios de respiración: aquí encontrarás varios que hemos grabado para ti.
Realiza un escaneo corporal: acostado: con los ojos cerrados, ve recorriendo tu cuerpo, nota las sensaciones, no hagas juicios sobre lo que sientes, sólo nota.
Acepta que difícilmente podrás solucionar los problemas en la noche. Para eso que te preocupa hay 2 preguntas:
¿Puedes resolverlo tú?
¿Puedes resolverlo en este momento?
Si a ambas preguntas contestas “sí”, entonces levántate de la cama y pon manos a la obra.
Si a alguna respondes “no”, entonces sólo es ruido que no te deja descansar, anótalo en la lista de pendientes y vuelve a los ejercicios de respiración y/o escaneo corporal.
Ve a terapia: si lo que sientes es intenso, constante y está afectando tu vida cotidiana, pide ayuda. La mayor parte de las causas de ansiedad antes de dormir se deben a temas relacionados con la esfera social/laboral por lo que puede resolverse por medio de terapia psicológica, también puedes tomar nuestro programa en línea de 5 semanas “Vive Tranquilamente”.
*En caso de que los síntomas sean mayores, podemos orientarte y redirigirte al servicio de psiquiatría para medicación.
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