En todos los establecimientos públicos (tiendas, gimnasios, oficinas, etc.) es obligatorio tener un
botiquín de primeros auxilios que generalmente incluye:
Un manual de primeros auxilios actualizado.
Un listado de teléfonos de emergencias.
Material para realizar curaciones como gasas, vendas y algodón.
Materiales antisépticos como jabón, alcohol, agua oxigenada.
Medicamentos en general como del tipo analgésico, antipiréticos, suero oral, antihistamínicos.
Esto por supuesto, es en caso de algún accidente o daño físico ligero.
Pero, ¿Qué pasa cuando lo que estamos experimentando es algo emocional?
También puedes contar con un botiquín que te ayude a transitar por situaciones diversas, así que te recomiendo leer hasta el final. *Guarda el enlace de esta página o compártelo con quien también lo pueda necesitar, así lo tendrás a la mano.
1. Teléfonos de emergencia:
Guarda en tu celular los siguientes números, también puedes imprimirlos para meterlos a tu botiquín.
Locatel 24 horas: 55 5658 1111
Ayuda psicológica, médica y jurídica. Selecciona la opción de hablar con una operadora y ellos te transfieren al área adecuada.
Atención psicológica de la UNAM: 55 5025 0855
Horario de atención: lunes a viernes de 8:00 a 18:00 hrs.
Recomendación: Ten paciencia, a veces pueden tardar en contestarte porque están atendiendo a otras personas.
Apoyo a quienes sufren violencia: 800 015 16 17
Horario de atención: de 8:00 a 22:00 hrs., todo el año
Apoyo psicológico, legal y médico de Fundación Origen, A.C.
2. Teléfonos de contacto:
Ubica y ten a la mano los teléfonos de las personas que pudieran ayudarte:
Familiares
Amigos
Pareja
Terapeuta
3. En una bolsa mete los siguientes artículos y llévala contigo o guárdala en lugares donde comúnmente puedas experimentar alguna emoción intensa:
Teléfonos de emergencia
1 cuaderno y un lápiz o pluma, para registrar tus emociones
1 pelota o artículo pequeño para apretar
1 cuaderno de mandalas
1 barra de chocolate amargo
1 paquete de chicles
Sin embargo, el elemento más importante en tu botiquín es: ¡TU RESPIRACIÓN!
Y es el más importante en muchos sentidos: es la prueba irrefutable de que estás viva(o), poner atención a tu respiración te ayuda a regresar tu mente al presente, además se te puede olvidar el botiquín completo en tu casa, pero la respiración siempre está contigo, así que úsala a tu favor.
Estos son algunos ejercicios que puedes hacer no sólo cuando sientes ansiedad, sino en cualquier momento:
Respiración Equitativa
Inhala contando hasta cuatro,
Luego exhala también contando hasta cuatro (todo por la nariz)
¿Lo tienes?
Ahora puedes intentarlo contando hasta seis u ocho con el mismo objetivo en mente: calmar al sistema nervioso, aumentar la concentración y reducir el estrés.
Respiración diafragmática
El diafragma es el músculo que se encuentra debajo de las costillas y arriba del estómago. Con este tipo de respiración, el diafragma ocasiona que el estómago, en vez del pecho, suba y baje. Cuando los pulmones se llenan de aire el diafragma presiona hacia abajo y el estómago sube (se mueve hacia adelante). Cuando los pulmones se vacían de aire el diafragma vuelve a subir y el estómago baja (se mueve hacia adentro). El resultado es una respiración lenta, uniforme y profunda.
Beneficios:
Reduce el dolor
Ayuda con el ritmo cardiaco
Reduce la ansiedad
Reduce la tensión muscular
Reduce el estrés
1. Colócate en una posición cómoda. Puede ser de pie, sentado o acostado boca arriba.
2. Pon una mano en el pecho y la otra en el estómago. La mano en tu pecho no debe moverse. La mano encima de tu estómago permitirá que sientas tu estómago subir y bajar al respirar.
3. Inhala por la nariz por 3 a 5 segundos o tanto como te sientas cómoda. Permite que el estómago suba conforme el aire entra a tus pulmones.
4. Exhala por la boca por 3-5 segundos o tanto como te sientas cómoda. Permite que el estómago baje conforme el aire sale de tus pulmones.
5. Repita cada paso hasta que su cuerpo se sienta relajado.
Respiración alternada por las fosas nasales
En una postura cómoda, coloca tu mano como indica la foto poniendo el pulgar derecho en la fosa nasal derecha e inhala profundamente a través de la fosa nasal izquierda.
Al llegar al pico de la inhalación, tapa la fosa nasal izquierda con el anular y el meñique y libera la derecha, luego exhala a través de la fosa nasal derecha.
Continúa este patrón, inhalando por la fosa nasal derecha, luego cerrándola con el pulgar derecho y exhalando a través de la fosa nasal izquierda, de cuatro a ocho veces.
Respiración 4:7:8
Este ejercicio te puede ayudar particularmente para conciliar el sueño.
Ya acostado o acostada en tu cama, con las luces apagadas, cierra los ojos y enfoca tu
atención en la respiración.
Inhala suavemente por la nariz contando en tu mente hasta 4,
Mantén el aire contando hasta 7 y
Exhala contando 8.
Repite hasta quedarte dormido (a).
Este ejercicio funciona porque simulas el ritmo de respiración que tienes al dormir además, contar te ayuda a evitar que lleguen esos pensamientos que te roban el sueño. También puedes encontrar la explicación detallada en este video
**Si sientes mareos al realizar algún ejercicio, regresa a tu patrón normal de respiración.
Ahora si, ya tienes tu botiquín de primeros auxilios emocionales listo.
Vale la pena aclarar que los servicios de psicólogos gratis (como los presentados arriba) son un servicio de emergencias. Por eso generalmente atienden las 24 horas, pero usualmente no son espacios donde recibir un tratamiento completo de ayuda psicológica.
Si deseas tomar un proceso de terapia completo, ya sea individual, de pareja o familiar, pero necesitas que sea gratis o barato, las opciones de arriba no son la mejor opción, pero ahí puedes pedirles que te recomienden alguna institución.
Recuerda también que en TranquilaMente podemos ayudar con terapia psicológica individual, donde el costo de las sesiones es muy accesible. Si quieres más detalles, entra aquí