Ya hemos hablado mucho sobre el notable incremento de las personas que refieren síntomas de ansiedad a causa de la pandemia.
En la mayoría de los casos que vemos en consulta, la pandemia, específicamente el miedo a enfermar o a morir o que alguna persona cercana enferme o muera, trajo a la luz malestares que ya estaban ahí desde antes, las personas ya tenían insomnio, tensión muscular, gastritis, colitis, irritabilidad, pero por el ritmo de vida tan agitado, no lo habían notado o no habían tenido tiempo de hacerlo. De manera que esta pausa forzada, logró destapar toda una serie de malestares.
(Desde aquí me pregunto si tenemos que agradecer o no a la pandemia, por hacernos voltear al interior).
¿Por qué es importante atender ahora más que nunca la ansiedad?
Cuando experimentamos altos niveles de estrés y/o ansiedad, nuestro cuerpo activa la respuesta de alerta: todos nuestros sistemas, incluyendo el inmune, se preparan para defendernos ante cualquier ataque, pero, si esta “alerta” está todo el tiempo prendida, llegará un momento en que se cansará y bajará la guardia, ahí es cuando aumentan las posibilidades de enfermar.
Entonces, ya sea que en en este momento estés experimentando ansiedad o simplemente quieras evitarla, las siguientes recomendaciones pueden ayudarte a conseguirlo:
1. Duerme bien
Sé que esta es una de las recomendaciones que escucharás en todos lados, pero es de las más importantes, si duermes poco tiempo o con mala calidad, en la mañana tus niveles de cortisol (la hormona del estrés) estarán tan elevados que empezarás el día con poca energía, baja concentración e incluso mal humor.
Lo ideal es que duermas entre las 10 de la noche y las 6 de la mañana, que es cuando la melatonina (hormona que regula la calidad del sueño) está más alta, ayudándote a tener un descanso reparador.
2. Come adecuadamente
Regálate una alimentación saludable, recuerda que todo lo que ingerimos es información para nuestro organismo. Trata de consumir más frutas y verduras, evita el exceso de azúcares y cafeína. La mejor forma de saber lo que tu cuerpo necesita es escuchándolo, haz pausas a lo largo del día para notar si tienes hambre, sed y qué tipo de alimentos te pide tu cuerpo.
3. Muévete
No es necesario que vayas al gimnasio para mantenerte activa, por ejemplo está comprobado que salir a caminar al aire libre tiene muy bajo riesgo de contagio. Si prefieres no salir de casa, haz ejercicios de bajo impacto: da algunos pasos por tu casa, estírate o practica yoga.
4. Disminuye el tiempo que ves noticias
Sabemos que quieres estar informado, pero recuerda que el cerebro no distingue entre amenaza real e imaginaria, así que, si ves todo el día noticias, tu cerebro asumirá toda esa información como señal de peligro inminente, activando la respuesta de estrés, lo cual, no queremos que suceda salvo en casos realmente necesarios.
5. Establece momentos de desconexión
Va de la mano del punto anterior pero incluye desconectarte de las redes sociales y/o aparatos electrónicos. Además de la adicción que pueden provocar, algunas personas suelen compararse con lo que ven en redes y terminan sintiendo un malestar por no tener la misma vida/fortuna/trabajo que los “influencers” u otras personas de su círculo social.
Escoge una actividad que no requiera de ellos y donde tu mente pueda enfocarse sólo en el momento presente: tocar un instrumento, escribir, salir a caminar, bailar, cantar, regar plantas, hacer crucigramas, platicar con tu pareja o familia, cocinar, etc.
6. Escoge tus pensamientos
La ansiedad normalmente viene acompañada de pensamientos catastróficos, de que algo malo va a pasar, que si enfermas morirás y si, aunque todo eso es posible, también es posible que sigas vivo y sintiéndote saludable. No te juzgues por tener estos pensamientos, recuerda que ese es el trabajo de la mente. Cuando venga algún pensamiento así, verifica cómo se siente eso en tu cuerpo y reconoce si estás bien en este momento, y puedes decirte en voz alta o en tu mente frases como: “en este momento estoy bien”, “en este momento estoy a salvo”, “en este momento gozo de buena salud”. Y sigue cuidándote desde la calma, no desde el pánico.
7. Practica ejercicios de relajación
Cuando la mente está agitada, nuestra respiración se agita, si calmamos la respiración, calmamos la mente. Aquí te dejamos algunos audios con ejercicios para que puedas realizarlos y experimentar por ti misma(o) estos estados de relajación.
Recuerda: no hay una pastilla mágica que elimine o prevenga la ansiedad, el mejor tratamiento está relacionado con el cambio de hábitos que equilibren cuerpo y mente.
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